Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

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Temps global 1h45 min

Niveau Seniors / Loisir

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Reprise / réathlétisation

Principe de jeu Remise en route physique et retour aux sensations techniques

🎯 Objectif de la séance

Relancer la dynamique collective après la coupure : remettre le corps en route progressivement et retrouver les sensations de passe et de tir.

🎒 Matériel nécessaire

Ballons de handball
Buts
Plots
Chasubles

🧩 Moyens associés

Prévoir un temps d'échange individuel en fin de séance pour recueillir les sensations physiques de chacun après la coupure.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Réveil articulaire et cardio progressif

15 min

Consignes • Footing léger 5 min en trottinant autour du terrain. • Mobilisation articulaire : chevilles, genoux, hanches, épaules, poignets (déverrouillage articulaire). • Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés sur une largeur de terrain, aller-retour. • Pas de sprint ni de changement de direction brutal à ce stade : on reprend progressivement.

Atelier physique

Course et gammes athlétiques avec ballon

15 min

Objectif Réhabituer le corps à l'effort intermittent avec ballon.

Consignes • Par 2, un ballon pour deux : un joueur court en dribble contrôlé pendant que l'autre suit à allure modérée. • Alterner 20 m dribble main droite / 20 m main gauche, marche retour. • Intégrer 2-3 changements d'appui légers (pas chassés latéraux) sans intensité maximale. • Objectif : remettre les appuis et le rythme cardio en route sans risque musculaire.

Atelier technique

Passes et réception en mouvement (binômes)

15 min

Objectif Retrouver les sensations de passe-réception sans pression de vitesse.

Consignes • Deux colonnes face à face à 10 m, un ballon pour deux. • Passe à deux mains à hauteur de poitrine puis suivre sa passe pour se replacer en bout de colonne adverse. • Marche puis footing léger uniquement, pas de course rapide. • Insister sur la qualité de la réception (mains prêtes, doigts écartés) plutôt que sur la vitesse.

Atelier technique

Tir en appui après course, retour aux sensations

15 min

Objectif Retrouver le geste de tir en appui sans forcer sur l'intensité.

Consignes • File de joueurs à 9 m face au but, un gardien en place. • Réception d'une passe en course, un appui puis tir en appui cadré, sans surpuissance. • Récupérer son ballon et revenir en marchant en fin de file. • Rappeler les repères techniques (armé du bras, visée) plutôt que chercher la puissance dès la reprise.

Situation tactique

Petit jeu 4 contre 4 en espace réduit, intensité modérée

20 min

Consignes • Terrain réduit délimité par des plots, 4 contre 4 sans gardien (ou avec petit but). • Règle : 3 passes minimum avant de tirer, pour privilégier la circulation à l'engagement physique. • Le coach coupe le jeu régulièrement pour laisser souffler les organismes non encore prêts. • Rotation des joueurs toutes les 4 minutes pour gérer la charge individuelle.

Jeu

Match aménagé à faible intensité, temps de jeu court

20 min

Consignes • Match sur grand terrain, séquences de 5 minutes entrecoupées de 2 minutes de pause hydratation. • Consigne d'intensité modérée : pas de contact appuyé, pas de sprint sur toute la longueur du terrain. • Coach observe les sensations individuelles et adapte le temps de jeu de chacun. • Objectif : plaisir du jeu collectif retrouvé plutôt que résultat.

Retour au calme

Étirements, hydratation et bilan des sensations

5 min

Consignes • Étirements doux en statique, insister sur mollets, ischio-jambiers et épaules. • Tour de terrain rapide en cercle : chacun donne en un mot ses sensations physiques du jour. • Rappel des séances à venir et de l'importance de l'hydratation entre les entraînements. • Rangement du matériel en commun.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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