Renforcer déplacements latéraux et gainage spécifiques au padel, puis retranscrire cette vivacité dans des échanges à vitesse réelle.

🧰 Préparation du matériel

Raquettes de padel Balles de padel Plots Matériel PPG léger

🏆 Objectif de séance

Phase de jeu : Préparation physique spécifique Principe de jeu : Développer les déplacements latéraux et le gainage nécessaires aux changements d'appuis répétés du padel Niveau Compétition

Moyens associés

Blocs de PPG courts et intenses (30/30) directement suivis d'un geste de padel pour ancrer le transfert physique-technique.

📋 Échauffement

Exercice : Activation articulaire et cardio léger Durée : 15 min

Consignes

• Footing léger avec talons-fesses, montées de genoux, pas chassés. • Mobilité épaules/chevilles/hanches, spécifique aux appuis latéraux du padel. • Quelques accélérations courtes sur 5 mètres pour préparer les changements de direction.

📋 Atelier 1

Exercice : Déplacements latéraux avec plots Durée : 20 min

Objectif

Transférer la vitesse de déplacement latéral dans un geste de frappe utile.

Consignes

• Ligne de plots en zigzag le long du fond de court : le joueur enchaîne des déplacements latéraux rapides puis récupère la balle envoyée par le coach à l'issue du parcours. • 6 passages par joueur, alterner départ gauche et départ droit. • Récupération active entre les passages.

Séquences interactives

📋 Atelier 2

Exercice : Gainage puis frappe explosive Durée : 25 min

Objectif

Maintenir la qualité de frappe malgré la fatigue du tronc.

Consignes

• Bloc de gainage dynamique (planche, gainage latéral, anti-rotation avec élastique léger) de 30 secondes par exercice. • Immédiatement après chaque bloc, le joueur enchaîne sur 4 frappes de fond de court à intensité maximale contrôlée. • 3 tours, matériel PPG léger utilisé pour l'anti-rotation.

Séquences interactives

📋 Temps de jeu

Exercice : Points avec relance physique Durée : 20 min

Objectif

Jouer un point de qualité malgré une pré-fatigue physique contrôlée.

Consignes

• Double où chaque point est précédé d'un déplacement latéral imposé (2 allers-retours entre deux plots) avant l'engagement. • Le point se joue ensuite normalement. • Rotation des paires toutes les 4 points pour répartir la charge.

Séquences interactives

📋 Retour au calme

Exercice : Étirements et récupération Durée : 10 min

Consignes

• Étirements complets, insistance sur mollets, adducteurs et épaules. • Retour calme sur les sensations physiques de la séance. • Rangement du matériel.

🏁 Séance terminée

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