Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h30 min

Niveau Compétition

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique spécifique

Principe de jeu Développer les déplacements latéraux et le gainage nécessaires aux changements d'appuis répétés du padel

🎯 Objectif de la séance

Renforcer déplacements latéraux et gainage spécifiques au padel, puis retranscrire cette vivacité dans des échanges à vitesse réelle.

🎒 Matériel nécessaire

Raquettes de padel
Balles de padel
Plots
Matériel PPG léger

🧩 Moyens associés

Blocs de PPG courts et intenses (30/30) directement suivis d'un geste de padel pour ancrer le transfert physique-technique.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation articulaire et cardio léger

15 min

Consignes • Footing léger avec talons-fesses, montées de genoux, pas chassés. • Mobilité épaules/chevilles/hanches, spécifique aux appuis latéraux du padel. • Quelques accélérations courtes sur 5 mètres pour préparer les changements de direction.

Atelier 1

Déplacements latéraux avec plots

20 min

Objectif Transférer la vitesse de déplacement latéral dans un geste de frappe utile.

Consignes • Ligne de plots en zigzag le long du fond de court : le joueur enchaîne des déplacements latéraux rapides puis récupère la balle envoyée par le coach à l'issue du parcours. • 6 passages par joueur, alterner départ gauche et départ droit. • Récupération active entre les passages.

Atelier 2

Gainage puis frappe explosive

25 min

Objectif Maintenir la qualité de frappe malgré la fatigue du tronc.

Consignes • Bloc de gainage dynamique (planche, gainage latéral, anti-rotation avec élastique léger) de 30 secondes par exercice. • Immédiatement après chaque bloc, le joueur enchaîne sur 4 frappes de fond de court à intensité maximale contrôlée. • 3 tours, matériel PPG léger utilisé pour l'anti-rotation.

Temps de jeu

Points avec relance physique

20 min

Objectif Jouer un point de qualité malgré une pré-fatigue physique contrôlée.

Consignes • Double où chaque point est précédé d'un déplacement latéral imposé (2 allers-retours entre deux plots) avant l'engagement. • Le point se joue ensuite normalement. • Rotation des paires toutes les 4 points pour répartir la charge.

Retour au calme

Étirements et récupération

10 min

Consignes • Étirements complets, insistance sur mollets, adducteurs et épaules. • Retour calme sur les sensations physiques de la séance. • Rangement du matériel.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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