Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h15 min

Niveau U10-U11

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique — reprise de saison

Principe de jeu Motricité, appuis, intensité progressive, sans lourdeur

🎯 Objectif de la séance

Relancer en douceur les repères moteurs et l'intensité après la coupure : courir, sauter, changer de direction, avec et sans ballon, sans charge excessive.

🎒 Matériel nécessaire

Plots
Buts à 8
Ballons taille 4
Chasubles (2 couleurs)
Piquets
Échelle de rythme

🧩 Moyens associés

Semaine de reprise : bien dérouler l'échauffement articulaire avant tout effort explosif ou changement de direction. Fractionner les efforts, veiller à l'hydratation.

📋 Déroulé de la séance

Accueil / mobilisation articulaire

Échauffement libre + mobilité

10 min

Consignes • Footing très léger tout le groupe autour du terrain (2 min) • Mobilité articulaire debout : chevilles, genoux, hanches, épaules (rotation, 30 s chacune) • Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés sur 15 m aller-retour • Rappeler que c'est la reprise : on ne cherche pas la vitesse maximale tout de suite

Ateliers d'appuis

Échelle de rythme + plots en slalom

15 min

Objectif Retrouver des appuis vifs et précis avant de réintroduire le ballon.

Consignes Organiser 2 ateliers en parallèle (alterner les groupes toutes les 5 min) : • Atelier A : échelle de rythme, appuis simples puis doubles, sans ballon • Atelier B : slalom entre 5 plots serrés, en petites foulées, sans ballon Insister sur la qualité des appuis (poser le pied, pas de crispation) plutôt que sur la vitesse. Finir chaque passage par une accélération courte sur 10 m.

Parcours moteur avec ballon

Dribble libre + slalom + jonglage

15 min

Objectif Renouer le contact avec le ballon en mouvement, sans pression.

Consignes 1 ballon par joueur. • Conduite de balle libre dans l'espace, sur consigne vocale : accélérer / ralentir / changer de direction / stop pied sur le ballon • Slalom en conduite de balle entre 4 plots, pied fort puis pied faible • 1 min de jonglage libre par joueur (à la main si trop difficile au pied, pour garder le plaisir) Circuler entre les joueurs pour corriger la position du corps au-dessus du ballon.

Petit jeu d'intensité

Épervier ballon au pied

15 min

Objectif Intensité courte et répétée, dans le plaisir du jeu.

Consignes Terrain d'environ 20x15 m délimité par des plots. 2 ou 3 éperviers sans ballon au centre. Les autres joueurs traversent en conduite de balle d'un côté à l'autre au signal. Un joueur touché (ou dont le ballon sort/est touché) devient épervier à son tour. Relancer plusieurs manches courtes (1 min) avec récupération entre chaque.

Jeu réduit intensité

4 contre 4 sans gardien, petit espace

15 min

Objectif Maintenir une intensité de jeu élevée sur des séquences courtes.

Consignes Terrain réduit (25x15 m environ), 2 petits buts ou 2 portes de plots. 4 contre 4, sans gardien. Règle unique : jeu en continu, on relance vite après un but ou une sortie. Laisser jouer librement, corriger seulement les gestes dangereux — l'objectif est l'intensité et le plaisir, pas la tactique.

Retour au calme

Étirements et respiration

5 min

Consignes Marche lente en cercle (1 min). Étirements légers des principaux groupes musculaires (mollets, ischios, quadriceps), sans forcer. Question rapide au groupe : « comment se sont sentis vos appuis aujourd'hui ? »

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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