Développer l'explosivité des déplacements (avant, arrière, latéraux) et la stabilité du gainage pour un jeu de jambes plus vif et plus sûr.

Respecter des temps de récupération complets entre les séries explosives (qualité avant volume) ; surveiller le placement du genou sur les fentes latérales.

• Footing léger 3 min + montées de genoux, talons-fesses • Mobilité articulaire chevilles, hanches, épaules (rotation raquette) • Jeu de pieds léger sans volant : fentes avant, pas chassés latéraux, pas croisés arrière • 2 accélérations progressives sur 10m pour préparer le système nerveux

Enchaîner un déplacement explosif vers un coin et un retour rapide au centre, en gardant un appui stable à la réception.

Le joueur part du centre du terrain (position d'attente). Le coach pointe ou annonce un coin (avant-droit, avant-gauche, arrière-droit, arrière-gauche) : le joueur doit s'y déplacer le plus vite possible en fente ou pas chassé, toucher le sol avec la raquette, puis revenir au centre en pas chassés arrière. Séries de 6 déplacements (environ 20-25 secondes), récupération complète de 40 secondes entre chaque série pour garder l'explosivité. 5 séries par joueur, alterner les rotations avec un partenaire qui récupère pendant ce temps.

Améliorer le temps de réaction et la vitesse de première foulée sur un signal imprévisible.

Le joueur est au centre, raquette en main. Le coach, posté au filet côté adverse, laisse tomber un volant aléatoirement dans une des 4 zones du terrain (avant-droit, avant-gauche, arrière-droit, arrière-gauche) sans prévenir. Dès le lâcher, le joueur sprinte en fente ou pas chassé pour toucher le volant avant le 2e rebond, puis revient immédiatement se replacer au centre. 4 séries de 8 lâchers, 30 secondes de récupération entre chaque lâcher pour préserver la vivacité du départ.

Renforcer le tronc et les épaules pour soutenir les déplacements explosifs et le geste de smash.

• 3 tours de circuit, 30 secondes d'effort / 20 secondes de repos par atelier : 1. Gainage ventral avec rotation d'épaule (simulation d'armé de smash) 2. Gainage latéral avec élastique tendu en abduction de hanche (stabilité des fentes) 3. Squats sautés courts (relance verticale) 4. Élastique en rotation externe d'épaule (prévention épaule de smasheur) • Qualité d'exécution avant vitesse, dos plat sur tous les exercices de gainage

Transférer la vivacité de départ et le retour au centre dans un contexte d'échange réel.

Demi-terrain, simple à 2 points par échange maximum. Le point démarre uniquement quand le coach annonce « top » de façon aléatoire pendant que les joueurs font des petits pas sur place : premier départ vif valorisé. Consigne : revenir systématiquement au centre entre deux frappes, ne jamais rester statique en fond de court. 5 séquences de 3 minutes, rotation des joueurs.

• Marche + respiration profonde 3 min • Étirements statiques doux : mollets, ischio-jambiers, épaule dominante, poignet • Insister sur l'épaule de smash et les chevilles, très sollicitées dans la séance