Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h45 min

Niveau Junior (15-19 ans, performance)

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique / vitesse-réactivité

Principe de jeu Explosivité des déplacements, gainage, vivacité de départ

🎯 Objectif de la séance

Développer l'explosivité des déplacements (avant, arrière, latéraux) et la stabilité du gainage pour un jeu de jambes plus vif et plus sûr.

🎒 Matériel nécessaire

Raquettes
Volants
Plots
Échelle de rythme
Élastiques

🧩 Moyens associés

Respecter des temps de récupération complets entre les séries explosives (qualité avant volume) ; surveiller le placement du genou sur les fentes latérales.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation générale et mobilité spécifique

15 min

Consignes • Footing léger 3 min + montées de genoux, talons-fesses • Mobilité articulaire chevilles, hanches, épaules (rotation raquette) • Jeu de pieds léger sans volant : fentes avant, pas chassés latéraux, pas croisés arrière • 2 accélérations progressives sur 10m pour préparer le système nerveux

Atelier 1

Déplacements explosifs 4 coins

20 min

Objectif Enchaîner un déplacement explosif vers un coin et un retour rapide au centre, en gardant un appui stable à la réception.

Consignes Le joueur part du centre du terrain (position d'attente). Le coach pointe ou annonce un coin (avant-droit, avant-gauche, arrière-droit, arrière-gauche) : le joueur doit s'y déplacer le plus vite possible en fente ou pas chassé, toucher le sol avec la raquette, puis revenir au centre en pas chassés arrière. Séries de 6 déplacements (environ 20-25 secondes), récupération complète de 40 secondes entre chaque série pour garder l'explosivité. 5 séries par joueur, alterner les rotations avec un partenaire qui récupère pendant ce temps.

Atelier 2

Navette croisée avec départ réactif sur volant lâché

20 min

Objectif Améliorer le temps de réaction et la vitesse de première foulée sur un signal imprévisible.

Consignes Le joueur est au centre, raquette en main. Le coach, posté au filet côté adverse, laisse tomber un volant aléatoirement dans une des 4 zones du terrain (avant-droit, avant-gauche, arrière-droit, arrière-gauche) sans prévenir. Dès le lâcher, le joueur sprinte en fente ou pas chassé pour toucher le volant avant le 2e rebond, puis revient immédiatement se replacer au centre. 4 séries de 8 lâchers, 30 secondes de récupération entre chaque lâcher pour préserver la vivacité du départ.

Circuit

Gainage et PPG spécifique badminton

15 min

Objectif Renforcer le tronc et les épaules pour soutenir les déplacements explosifs et le geste de smash.

Consignes • 3 tours de circuit, 30 secondes d'effort / 20 secondes de repos par atelier : 1. Gainage ventral avec rotation d'épaule (simulation d'armé de smash) 2. Gainage latéral avec élastique tendu en abduction de hanche (stabilité des fentes) 3. Squats sautés courts (relance verticale) 4. Élastique en rotation externe d'épaule (prévention épaule de smasheur) • Qualité d'exécution avant vitesse, dos plat sur tous les exercices de gainage

Situation de jeu

Simple réduit avec contrainte de réactivité

20 min

Objectif Transférer la vivacité de départ et le retour au centre dans un contexte d'échange réel.

Consignes Demi-terrain, simple à 2 points par échange maximum. Le point démarre uniquement quand le coach annonce « top » de façon aléatoire pendant que les joueurs font des petits pas sur place : premier départ vif valorisé. Consigne : revenir systématiquement au centre entre deux frappes, ne jamais rester statique en fond de court. 5 séquences de 3 minutes, rotation des joueurs.

Retour au calme

Étirements et respiration

15 min

Consignes • Marche + respiration profonde 3 min • Étirements statiques doux : mollets, ischio-jambiers, épaule dominante, poignet • Insister sur l'épaule de smash et les chevilles, très sollicitées dans la séance

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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