Développer la vitesse de déplacement et le gainage spécifiques au badminton, toujours au contact d'un volant réel.

🧰 Préparation du matériel

Raquettes Volants Filet Plots Échelle de rythme ou plots bas Tapis de sol pour le gainage

🏆 Objectif de séance

Phase de jeu : Préparation physique intégrée Principe de jeu : Vitesse de déplacement et gainage, toujours avec un volant en jeu Niveau Cadet (13-15 ans)

Moyens associés

Alterner efforts courts et récupération active, corriger la position des appuis avant de chercher la vitesse pure, toujours terminer un déplacement par un geste de frappe.

📋 Échauffement

Exercice : Activation articulaire et footwork léger Durée : 10 min

Consignes

• Footing léger 2 min autour du terrain. • Mobilisation chevilles, genoux, hanches et épaules. • Pas chassés, pas croisés, montées de genoux sur une longueur de terrain. • Fentes avant/arrière dynamiques, sans volant.

📋 Atelier 1

Exercice : Déplacements en étoile avec volant Durée : 15 min

Objectif

Enchaîner un déplacement rapide et une frappe technique correcte, sans dégrader l'un pour l'autre.

Consignes

• Le joueur part du centre du terrain (T), repéré par les plots de coin. • Au signal du coach, il se déplace vers un coin désigné à voix haute et mime une frappe avec sa raquette et un volant tenu en main. • Retour rapide au centre entre chaque déplacement. • 6 déplacements par série, 3 séries, récupération 30 secondes entre séries.

Séquences interactives

📋 Atelier 2

Exercice : Gainage complexe avec sollicitation du geste de frappe Durée : 10 min

Objectif

Renforcer la sangle abdominale et lombaire dans des postures proches du geste de frappe.

Consignes

• Par deux, gainage ventral sur avant-bras, maintenir 20 secondes puis mimer 5 frappes de smash à la verticale, raquette en main. • Gainage latéral 15 secondes de chaque côté, puis 5 pas chassés explosifs. • Planche dynamique : lever alternativement bras et jambe opposés en tenant la raquette, 10 répétitions par côté.

📋 Atelier 3

Exercice : Sprint-frappe sur volant lancé aléatoirement Durée : 15 min

Objectif

Réagir vite sur un signal visuel et rejoindre le volant avant qu'il ne touche le sol.

Consignes

• Le partenaire lance un volant à la main vers une zone aléatoire (avant, arrière ou latérale). • Le joueur, parti du centre, sprinte pour rattraper le volant avant le second rebond au sol et le renvoie par-dessus le filet. • 8 lancers par joueur, alterner les rôles. • Le coach resserre les zones en fin de série pour augmenter la difficulté.

Séquences interactives

📋 Temps de jeu

Exercice : Matchs courts en simple avec temps de récupération chronométré Durée : 30 min

Objectif

Conserver un footwork efficace en situation de jeu réel malgré la fatigue.

Consignes

• Matchs en simple, 11 points, sur terrain complet. • Toutes les 3 minutes, 30 secondes de récupération active imposée par le coach (pas chassés sur place). • Objectif : maintenir la qualité des déplacements malgré la fatigue accumulée dans les ateliers précédents. • Rotation des adversaires entre chaque match.

Séquences interactives

📋 Retour au calme

Exercice : Étirements ciblés et debrief Durée : 10 min

Consignes

• Étirements des mollets, ischio-jambiers et épaules, maintenus 20 secondes par groupe musculaire. • Chacun cite un déplacement qu'il a mieux maîtrisé pendant la séance. • Rangement du matériel en binôme.

🏁 Séance terminée

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