Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

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Temps global 1h30 min

Niveau Cadet (13-15 ans)

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique intégrée

Principe de jeu Vitesse de déplacement et gainage, toujours avec un volant en jeu

🎯 Objectif de la séance

Développer la vitesse de déplacement et le gainage spécifiques au badminton, toujours au contact d'un volant réel.

🎒 Matériel nécessaire

Raquettes
Volants
Filet
Plots
Échelle de rythme ou plots bas
Tapis de sol pour le gainage

🧩 Moyens associés

Alterner efforts courts et récupération active, corriger la position des appuis avant de chercher la vitesse pure, toujours terminer un déplacement par un geste de frappe.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation articulaire et footwork léger

10 min

Consignes • Footing léger 2 min autour du terrain. • Mobilisation chevilles, genoux, hanches et épaules. • Pas chassés, pas croisés, montées de genoux sur une longueur de terrain. • Fentes avant/arrière dynamiques, sans volant.

Atelier 1

Déplacements en étoile avec volant

15 min

Objectif Enchaîner un déplacement rapide et une frappe technique correcte, sans dégrader l'un pour l'autre.

Consignes • Le joueur part du centre du terrain (T), repéré par les plots de coin. • Au signal du coach, il se déplace vers un coin désigné à voix haute et mime une frappe avec sa raquette et un volant tenu en main. • Retour rapide au centre entre chaque déplacement. • 6 déplacements par série, 3 séries, récupération 30 secondes entre séries.

Atelier 2

Gainage complexe avec sollicitation du geste de frappe

10 min

Objectif Renforcer la sangle abdominale et lombaire dans des postures proches du geste de frappe.

Consignes • Par deux, gainage ventral sur avant-bras, maintenir 20 secondes puis mimer 5 frappes de smash à la verticale, raquette en main. • Gainage latéral 15 secondes de chaque côté, puis 5 pas chassés explosifs. • Planche dynamique : lever alternativement bras et jambe opposés en tenant la raquette, 10 répétitions par côté.

Atelier 3

Sprint-frappe sur volant lancé aléatoirement

15 min

Objectif Réagir vite sur un signal visuel et rejoindre le volant avant qu'il ne touche le sol.

Consignes • Le partenaire lance un volant à la main vers une zone aléatoire (avant, arrière ou latérale). • Le joueur, parti du centre, sprinte pour rattraper le volant avant le second rebond au sol et le renvoie par-dessus le filet. • 8 lancers par joueur, alterner les rôles. • Le coach resserre les zones en fin de série pour augmenter la difficulté.

Temps de jeu

Matchs courts en simple avec temps de récupération chronométré

30 min

Objectif Conserver un footwork efficace en situation de jeu réel malgré la fatigue.

Consignes • Matchs en simple, 11 points, sur terrain complet. • Toutes les 3 minutes, 30 secondes de récupération active imposée par le coach (pas chassés sur place). • Objectif : maintenir la qualité des déplacements malgré la fatigue accumulée dans les ateliers précédents. • Rotation des adversaires entre chaque match.

Retour au calme

Étirements ciblés et debrief

10 min

Consignes • Étirements des mollets, ischio-jambiers et épaules, maintenus 20 secondes par groupe musculaire. • Chacun cite un déplacement qu'il a mieux maîtrisé pendant la séance. • Rangement du matériel en binôme.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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