Relancer la machine en douceur : retrouver les appuis, les frappes de base et le rythme cardio après la pause estivale.

Monter l'intensité très progressivement sur toute la séance, insister sur la qualité des appuis avant la vitesse, garder des séries courtes au début.

• Footing léger sur le terrain, 3 min • Mobilité épaule / poignet / cheville en marchant • Jeu de jambes : pas chassés, pas croisés, petits sprints vers le filet et retour • Quelques services et dégagements tranquilles pour retrouver le timing du volant

Réactiver les gestes techniques de base sans forcer sur l'intensité.

Le coach envoie des volants variés (dégagé, amorti, contre) depuis le fond de court adverse. Le joueur (A) reste sur place au centre et renvoie avec le coup adapté, sans chercher la puissance. Consigne : priorité à la qualité du contact et au retour au centre entre chaque frappe. 5 séries de 2 minutes, pause de 30 secondes entre chaque série.

Retrouver le rythme des déplacements et le réflexe de retour au centre.

Le joueur part du centre du terrain, le coach (ou un partenaire) annonce ou envoie un volant vers l'un des 4 coins (avant droit, avant gauche, arrière droit, arrière gauche). Le joueur se déplace, mime ou joue le geste, puis revient systématiquement au centre. Consigne : petits pas d'ajustement avant la fente, ne jamais croiser les appuis en urgence. 4 séries de 8 déplacements, réparties entre binômes pour laisser récupérer.

Retrouver le toucher de volant et le plaisir du renvoi, dans un cadre ludique.

En binôme sur un mini-terrain délimité par des plots (zone avant uniquement), échanges de volants souples à la main puis à la raquette, en visant à faire durer l'échange. Variante : compter le nombre d'échanges consécutifs sans faute, essayer de battre son record. 5 séries de 3 minutes, changement de partenaire à chaque série.

Remettre en jambes sur un format de match complet, en gérant soi-même la montée d'intensité.

Matchs en simple sur terrain entier, sets courts jusqu'à 11 points. Consigne : les deux premiers sets se jouent à intensité modérée (priorité au placement), le dernier set peut monter en rythme si les organismes suivent. Rotation des adversaires entre chaque set pour varier les profils de jeu.

• Étirements statiques épaule dominante, poignet, mollets, ischios • Tour de terrain rapide : chacun dit comment il a senti son corps aujourd'hui et ce qu'il veut retravailler la semaine prochaine