Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h30 min

Niveau Senior / Loisir

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Reprise / réathlétisation

Principe de jeu Remise en route technique et cardio

🎯 Objectif de la séance

Relancer la machine en douceur : retrouver les appuis, les frappes de base et le rythme cardio après la pause estivale.

🎒 Matériel nécessaire

Raquettes
Volants
Filet
Plots

🧩 Moyens associés

Monter l'intensité très progressivement sur toute la séance, insister sur la qualité des appuis avant la vitesse, garder des séries courtes au début.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation articulaire et cardio progressif

10 min

Consignes • Footing léger sur le terrain, 3 min • Mobilité épaule / poignet / cheville en marchant • Jeu de jambes : pas chassés, pas croisés, petits sprints vers le filet et retour • Quelques services et dégagements tranquilles pour retrouver le timing du volant

Atelier 1

Reprise technique : coups de base en continu

20 min

Objectif Réactiver les gestes techniques de base sans forcer sur l'intensité.

Consignes Le coach envoie des volants variés (dégagé, amorti, contre) depuis le fond de court adverse. Le joueur (A) reste sur place au centre et renvoie avec le coup adapté, sans chercher la puissance. Consigne : priorité à la qualité du contact et au retour au centre entre chaque frappe. 5 séries de 2 minutes, pause de 30 secondes entre chaque série.

Atelier 2

Déplacements cardio sur les 4 coins

20 min

Objectif Retrouver le rythme des déplacements et le réflexe de retour au centre.

Consignes Le joueur part du centre du terrain, le coach (ou un partenaire) annonce ou envoie un volant vers l'un des 4 coins (avant droit, avant gauche, arrière droit, arrière gauche). Le joueur se déplace, mime ou joue le geste, puis revient systématiquement au centre. Consigne : petits pas d'ajustement avant la fente, ne jamais croiser les appuis en urgence. 4 séries de 8 déplacements, réparties entre binômes pour laisser récupérer.

Atelier 3

Petits jeux de renvoi variés (mini-terrain)

20 min

Objectif Retrouver le toucher de volant et le plaisir du renvoi, dans un cadre ludique.

Consignes En binôme sur un mini-terrain délimité par des plots (zone avant uniquement), échanges de volants souples à la main puis à la raquette, en visant à faire durer l'échange. Variante : compter le nombre d'échanges consécutifs sans faute, essayer de battre son record. 5 séries de 3 minutes, changement de partenaire à chaque série.

Situation de jeu

Simple libre, intensité progressive

15 min

Objectif Remettre en jambes sur un format de match complet, en gérant soi-même la montée d'intensité.

Consignes Matchs en simple sur terrain entier, sets courts jusqu'à 11 points. Consigne : les deux premiers sets se jouent à intensité modérée (priorité au placement), le dernier set peut monter en rythme si les organismes suivent. Rotation des adversaires entre chaque set pour varier les profils de jeu.

Retour au calme

Étirements et point sur les sensations

5 min

Consignes • Étirements statiques épaule dominante, poignet, mollets, ischios • Tour de terrain rapide : chacun dit comment il a senti son corps aujourd'hui et ce qu'il veut retravailler la semaine prochaine

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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