Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

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Temps global 1h45 min

Niveau M17-M20 (Juniors, performance)

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique intégrée

Principe de jeu Développer détente verticale, vitesse de déplacement et gainage spécifique

🎯 Objectif de la séance

Développer la détente verticale, la vitesse de déplacement et le gainage, puis réinvestir ces qualités dans le jeu.

🎒 Matériel nécessaire

Ballons de volley
Filet réglable
Plots
Chasubles
Élastiques (PPG)
Medecine-ball léger

🧩 Moyens associés

Travail en sous-groupes de niveau, séries chronométrées visibles de tous, récupération complète entre les efforts explosifs pour préserver la qualité d'appui.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Réveil articulaire et activation neuromusculaire

15 min

Consignes • Mobilité chevilles, genoux, hanches et épaules en chaîne. • Gammes de course : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, pas croisés (2 longueurs de terrain chacune). • 2 accélérations progressives sur 15 m, sans ballon, retour marché. • Aucun geste à pleine vitesse avant la fin de l'échauffement.

Atelier 1

Circuit pliométrie : squat jump, drop jump, bondissements

20 min

Objectif Développer la puissance d'impulsion verticale avec un temps de contact au sol minimal.

Consignes • 3 stations matérialisées par des plots : squat jump sur place, bondissements horizontaux entre deux plots, sauts alternés latéraux. • Consigne prioritaire : temps de contact au sol le plus court possible, pas de recherche de volume. • 3 séries de 6 répétitions par station, rotation toutes les 2 séries, récupération complète (45 s) entre séries. • Le coach corrige la réception (genoux alignés, gainage actif) avant de relancer une série.

Atelier 2

Sprints courts et changements de direction sur signal

20 min

Objectif Améliorer le temps de réaction et la vitesse des premiers appuis en situation défensive.

Consignes • Départ en position de réception, déplacement en pas chassés jusqu'au filet puis retour rapide, sur signal visuel (main levée du coach). • Le signal simule une lecture défensive : le joueur ne part qu'au moment du signal, jamais anticipé. • 2 séries de 6 répétitions par joueur, un joueur à la fois, les autres récupèrent activement (gainage léger). • Le coach chronomètre et annonce le temps après chaque passage.

Atelier 3

Circuit gainage et renforcement avec élastiques et medecine-ball

20 min

Objectif Renforcer la ceinture abdominale et les chaînes musculaires impliquées dans le geste d'attaque et de service.

Consignes • 4 stations tournantes : gainage dynamique (planche + rotation), tirages élastique simulant l'armé du bras d'attaque, lancers de medecine-ball léger en rotation de tronc, sauts avec élastique de résistance. • Format 40 secondes d'effort / 20 secondes de récupération, 2 tours complets. • Gestes contrôlés, amplitude complète, jamais de compensation lombaire. • Les élastiques et le medecine-ball sont réajustés à la charge de chaque joueur avant de démarrer.

Temps de jeu

Match à effectif réduit (4x4) avec contrainte de vitesse d'enchaînement

25 min

Objectif Réinvestir la vitesse et l'explosivité acquises dans une situation de jeu réelle.

Consignes • Terrain réduit, 4 contre 4, service inclus. • Contrainte : aucun temps mort supérieur à 3 secondes entre deux touches du même camp, sous peine de perte du point. • Le coach valorise à voix haute les courses rapides vers le ballon et les appuis dynamiques au bloc. • Arbitrage participatif : les joueurs annoncent eux-mêmes les fautes de tempo.

Retour au calme

Étirements et bilan physique

5 min

Consignes • Étirements passifs des membres inférieurs (mollets, ischio-jambiers, quadriceps) et de la ceinture scapulaire. • Retour au calme respiratoire, debrief collectif rapide sur les sensations et la qualité d'appui. • Rangement du matériel en commun.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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