Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

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Temps global 1h30 min

Niveau M15-M17

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique intégrée au jeu

Principe de jeu Construire des appuis solides et un gainage fonctionnel, toujours reliés à une touche de balle

🎯 Objectif de la séance

Développer appuis, équilibre et gainage des M15-M17 en les reliant systématiquement à une touche de balle, jamais en dissocié.

🎒 Matériel nécessaire

Ballons de volley
Filet réglable
Plots
Chasubles
Matériel de PPG léger (élastiques, lattes, cerceaux)
Chronomètre

🧩 Moyens associés

Aucun exercice physique isolé : chaque série d'appuis ou de gainage se termine par une passe, une frappe ou une réception.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Réveil articulaire et activation générale

10 min

Consignes • Footing léger autour du terrain puis mobilité articulaire (chevilles, hanches, épaules). • Gammes d'appuis sans ballon : pas chassés, montées de genoux, talons-fesses sur une largeur de terrain. • Par deux, échanges de passes hautes en marchant pour relier respiration et premier contact de balle. • Étirements dynamiques des mollets et des épaules avant intensité.

Atelier 1

Circuit d'appuis enchaîné sur une passe

15 min

Objectif Automatiser des appuis rapides directement réinvestis dans un geste technique.

Consignes • Échelle de rythmie ou plots au sol : passes chassés, pas croisés, puis sortie rapide vers l'avant. • À la sortie du circuit, un partenaire envoie une balle haute que le joueur doit jouer en passe à dix doigts, plateforme au-dessus du front. • Alterner circuit d'appuis avant/arrière et circuit latéral, toujours conclu par un geste de jeu. • Insister sur la fréquence des appuis, pas sur l'amplitude : petits pas rapides.

Atelier 2

Gainage dynamique à deux, ballon en main

15 min

Objectif Maintenir un gainage stable même en fin de série pour ne pas dégrader le geste technique.

Consignes • Par deux, face à face : planche ventrale alternée avec touches d'épaule au partenaire, 20 secondes, puis récupération active. • Immédiatement après la série, échange de dix passes hautes précises pour vérifier que le gainage tient sous fatigue légère. • Variante gainage latéral : lever un bras pour attraper une balle lancée par le partenaire, sans casser l'alignement du bassin. • Trois passages par duo, charge progressive.

Atelier 3

Appuis défensifs latéraux suivis d'une frappe

15 min

Objectif Relier la vivacité des appuis défensifs à un contact de balle propre malgré la fatigue.

Consignes • Départ en position basse au centre du terrain, le coach désigne une direction (gauche/droite) par un signal visuel. • Déplacement latéral en pas chassés jusqu'au plot indiqué, posture basse maintenue, puis retour rapide au centre. • Sur le dernier appui, un partenaire envoie une balle à frapper en autopasse vers le filet, contact net et cadré. • Réduire le temps de réaction au fil des passages pour élever l'intensité.

Temps de jeu

Jeu réduit 3x3 sous contrainte de posture

25 min

Objectif Transférer les appuis et la posture basse travaillés à l'entraînement dans un contexte de jeu réel.

Consignes • Deux équipes de trois sur terrain réduit, filet réglé à hauteur adaptée. • Règle imposée : avant toute relance vers le filet, le joueur doit passer par une position basse et fléchie (jambes pliées, dos droit). • Point refusé si la posture n'est pas visible sur la première touche : le coach ou un capitaine arbitre à voix haute. • Rotation des trios toutes les cinq minutes pour varier les partenaires et les rôles.

Retour au calme

Étirements guidés et respiration

10 min

Consignes • Étirements passifs des mollets, ischio-jambiers et épaules, tenus quinze à vingt secondes chacun. • Respiration ventrale allongée pour ramener la fréquence cardiaque au calme. • Tour de terrain rapide : chacun exprime en une phrase l'appui ou la posture qu'il a le plus ressenti aujourd'hui. • Rangement du matériel en commun.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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