Développer la vitesse gestuelle, la puissance et le gainage sans jamais dissocier le physique du ballon.

Respecter des temps de récupération complets entre les séries de vitesse et de pliométrie (qualité avant quantité). Vigilance particulière sur la réception après saut (genoux dans l'axe).

• Footing léger 5 min avec ballon au pied en trottinant • Mobilisation articulaire complète (chevilles, genoux, hanches) • Éducatifs de course sur 20m : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, pas croisés • 3 x accélérations progressives sur 20m (60% - 80% - 90%) • Étirements dynamiques (pas d'étirements statiques avant l'effort)

Vitesse d'accélération sur 10-15m et transfert immédiat dans un geste technique.

Navette de 4 plots espacés de 5m. Départ arrêté, en fente avant ou dos au plot selon la série. • Série 1 : sprint 10m départ debout, réception passe du partenaire au sprint, contrôle orienté • Série 2 : sprint 15m départ contré (partenaire donne un léger appui dans le dos), frappe au but à l'arrivée • Série 3 : changement de direction à 45° au 2e plot puis sprint final vers le ballon 6 joueurs, rotation toutes les 45 secondes. Récupération complète (1min30) entre chaque passage : la vitesse maximale ne se travaille pas fatigué. Consigne technique : premiers appuis courts et puissants, buste légèrement incliné vers l'avant.

Qualité d'appuis et de réception après saut, avant transfert dans un geste de finition.

Parcours enchaîné : échelle de rythme (appuis rapides) → 3 haies basses (franchissement pieds joints puis en course) → réception ballon → frappe cadrée. • Passage 1 : appuis simples dans l'échelle, franchissement haies pieds joints (insister sur l'amorti à la réception, genoux fléchis dans l'axe) • Passage 2 : appuis croisés dans l'échelle, franchissement haies en course, contrôle orienté puis frappe 4 ateliers en parallèle pour limiter le temps d'attente. Récupération 1 minute entre chaque passage. Sécurité : interdire tout saut sur réception genoux vers l'intérieur, arrêter l'exercice si fatigue technique visible.

Transférer la stabilité du tronc dans un duel réel, sortie de gainage vers l'explosivité.

• Gainage dynamique par 2 : planche avec contact épaule (résistance du partenaire), gainage latéral avec touches d'élastique 3 séries de 20 secondes par position, transition rapide entre positions sans temps mort (chaîne abdominale sollicitée en continu) • Enchaînement immédiat : sortie du gainage vers un 1 contre 1 sur 10m avec ballon, attaquant part du gainage, défenseur part du plot Insister sur le gainage du tronc au moment du contact et du changement d'appui en duel.

Répéter des efforts explosifs répétés (intermittents) dans un contexte de jeu réel, transition rapide après récupération.

Terrain réduit (30x20m) avec 2 petits buts. 4 contre 4 + gardiens, 2 touches de balle maximum. But du jeu : dès que le ballon est récupéré, transition immédiate vers le but adverse en moins de 6 secondes (règle imposée par le coach). 3 séquences de 6 minutes, récupération active 1 minute entre chaque séquence. Le coach relance vite un ballon neuf en cas de sortie pour ne jamais casser l'intensité.

• Marche + respiration diaphragmatique 3 min • Étirements statiques doux : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs (20-30 secondes par groupe musculaire) • Debrief collectif court : ressenti physique, points d'attention pour la récupération (hydratation, sommeil)