Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h45 min

Niveau M17-M20

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique

Principe de jeu Vitesse-explosivité et gainage au service du geste handball

🎯 Objectif de la séance

Développer la vitesse de réaction, l'explosivité par la pliométrie et la ceinture abdominale, dans des formes proches du geste de handball.

🎒 Matériel nécessaire

Ballons de handball
Buts
Plots
Chasubles
Élastiques
Médecine-ball léger

🧩 Moyens associés

Toujours faire précéder un effort explosif d'une consigne de qualité de course (appuis, bras) plutôt que de vitesse pure : la qualité prime sur la quantité à cet âge.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation cardio-vasculaire et mobilité

15 min

Consignes • Footing progressif 5 minutes avec talons-fesses, montées de genoux, pas chassés. • Mobilisation articulaire complète (chevilles, hanches, épaules). • 3 lignes droites en fractionné technique (skipping, foulées bondissantes, montées de genoux). • 2 accélérations progressives sur 20 mètres pour préparer les appuis à la vitesse.

Atelier 1

Vitesse de réaction et sprint court sur signal

20 min

Objectif Réduire le temps de réaction au signal et transférer la vitesse pure au démarrage avec ballon.

Consignes • Départs variés (assis, dos au sens de course, en mouvement) sur 10 mètres au signal visuel ou sonore du coach. • Récupération complète entre chaque répétition (marche retour), 6 répétitions par joueur. • Une série sur deux avec ballon en main, pour transférer la vitesse au contexte handball. • Le coach chronomètre et affiche les temps pour créer une émulation individuelle.

Atelier 2

Pliométrie encadrée : bondissements et sauts

20 min

Objectif Développer la détente et la qualité d'amorti sans risque, dans un volume adapté à l'âge.

Consignes • Trois ateliers tournants de 4 minutes : sauts en contrebas et rebond, franchissements de plots pieds joints, sauts en foulée bondissante. • Consigne prioritaire : réception amortie genoux fléchis, jamais de saut à la chaîne sans contrôle. • Le coach surveille individuellement la qualité de réception, arrête l'atelier en cas de fatigue visible. • Volume limité (pas plus de 8 répétitions par passage) : la qualité prime, pas la répétition à l'épuisement.

Atelier 3

Gainage fonctionnel et PPG

15 min

Objectif Renforcer la sangle abdominale et la ceinture scapulaire sans matériel lourd, en lien avec le geste de tir.

Consignes • Circuit de gainage : planche, gainage latéral, superman, en 3 passages de 30 secondes avec 20 secondes de repos. • Renforcement avec élastiques : rotations de tronc, tirages, pour la ceinture scapulaire du tir. • 2 lancers de médecine-ball léger à deux mains depuis la poitrine, par binôme, pour la puissance du buste. • Respiration contrôlée exigée sur chaque exercice statique, pas de blocage respiratoire.

Temps de jeu

Jeu réduit avec départs explosifs imposés

25 min

Objectif Transférer en situation de jeu réel l'explosivité travaillée en ateliers, sous fatigue légère.

Consignes • Match 5 contre 5 sur demi-terrain, chaque relance après récupération doit démarrer par un appel de vitesse explicite. • Séquences de 4 minutes avec rotation des joueurs, récupération active entre les séquences. • Le coach valorise à voix haute les courses explosives bien exploitées par les partenaires. • Intensité maximale exigée sur chaque séquence, compensée par des temps de récupération complets.

Retour au calme

Étirements et respiration

10 min

Consignes • Étirements ciblés des mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. • Respiration abdominale calme allongé, retour au repos cardiaque. • Tour de parole : chaque joueur cite une sensation ressentie sur l'explosivité du jour.

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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