Renforcer la défense : tenir sous les smashs adverses, rester régulier en fond de court et repartir à l'attaque.

Insister sur les appuis bas et la raquette prête avant chaque échange défensif ; la régularité prime sur la tentative de contre spectaculaire.

• Footing léger + mobilité hanche / genou / cheville • Petits sauts latéraux et fentes pour réveiller les appuis bas • Échanges de dégagements fond de court en gardant les genoux fléchis

Tenir sous la pression d'une série de smashs sans céder sur le placement.

Le coach smashe volant après volant sur le joueur (A) placé en fond de court, qui doit renvoyer en défense haute et profonde pour se donner du temps. Consigne : appuis bas, raquette devant soi entre deux smashs, jamais de recul en dehors des lignes. 4 séries de 8 smashs défendus, pause active entre les séries.

Développer la régularité et la profondeur des dégagements sous fatigue.

Deux joueurs échangent uniquement des dégagements profonds en fond de court, sans jamais monter au filet. Objectif : enchaîner un maximum d'échanges sans faute ni volant trop court. Consigne : viser systématiquement la ligne de fond, garder un tempo régulier plutôt que de forcer. 5 séries de 2 minutes, compter le record d'échanges consécutifs du binôme.

Relier la solidité défensive à une reprise d'initiative rapide.

Après avoir défendu un smash du coach, le joueur doit immédiatement chercher à replacer un volant offensif (contre-amorti ou dégagé attaquant) dès que l'occasion se présente, plutôt que de rester passif. Consigne : la défense n'est jamais une fin en soi, chaque volant défendu doit préparer la reprise d'initiative. 4 séries de 6 séquences défense-contre.

Mettre en jeu la solidité défensive dans un contexte de pression continue.

Terrain entier, simple. Consigne imposée à B : chercher systématiquement le smash sur A, qui doit défendre puis chercher à reprendre la main. Comptage classique jusqu'à 15 points pour allonger les échanges. 3 séquences de 5 minutes, inversion des rôles à mi-parcours.

• Étirements statiques cuisses, mollets, bas du dos • Tour de terrain : chacun cite une situation où il a réussi à tenir la défense et à reprendre la main