Fiche — Fiche libre

Fiche de préparation

Fiche libre — bibliothèque du club

Temps global 1h30 min

Niveau U14-U15

Créée par philippe lam · 22/09/2026

Phase de jeu Préparation physique intégrée

Principe de jeu Travail intermittent, gainage et prévention des blessures, toujours réintégré avec ballon

🎯 Objectif de la séance

Développer la capacité à répéter des efforts intermittents, renforcer le tronc et les chaînes postérieures (prévention type Nordic, proprioception…

🎒 Matériel nécessaire

Plots
Chasubles (2 couleurs)
Ballons taille 5
Buts
Piquets
Échelle de rythme
Élastiques
Medecine-ball léger

🧩 Moyens associés

Séance à placer plutôt en début de cycle hebdomadaire (jambes fraîches). Adapter les charges du circuit PPG à la maturité pubertaire du groupe : privilégier la qualité d'exécution (gainage, alignement genou-pied) à la quantité de répétitions à cet âge.

📋 Déroulé de la séance

Échauffement

Activation articulaire + école de course

10 min

Objectif Élever la température corporelle et préparer les appuis avant l'effort intermittent.

Consignes • Trot léger 2 min + mobilité articulaire (chevilles, hanches, épaules) • Éducatifs de course sur 20m : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, skipping • 2 passages dans l'échelle de rythme par joueur • Fin par 3 accélérations progressives sur 20m, ballon au pied au dernier passage

Atelier intermittent

30-30 avec ballon

15 min

Objectif Développer la capacité à répéter des efforts intermittents sans perdre la qualité technique.

Consignes • Courses fractionnées : 30 secondes d'effort à 80-85% d'intensité / 30 secondes de récupération active • 4 séries de 6 répétitions, groupes de 4 joueurs en navette • Sur le retour en récupération, contrôle + passe courte à un partenaire pour garder le pied • Insister sur la posture de course (gainage du buste) et la fréquence des appuis

Gainage & prévention des blessures

Circuit gainage + renforcement excentrique (type Nordic) + proprioception

15 min

Objectif Renforcer le tronc et les chaînes postérieures pour prévenir les blessures typiques de la croissance à cet âge (tendinopathies, entorses de cheville).

Consignes • 3 ateliers en rotation de 4 min, 1 min de transition 1) Gainage : planche ventrale + planche latérale (2x20s par côté) 2) Renforcement excentrique des ischio-jambiers façon Nordic, en binôme, partenaire qui bloque les chevilles (3x5 répétitions lentes et contrôlées) 3) Proprioception : équilibre unipodal (pied nu sur pelouse), 10s yeux fermés, puis en échangeant des passes en équilibre à un partenaire • Toujours privilégier la qualité du geste : dos plat, genou aligné avec le pied, pas de compensation • Terminer chaque atelier par 1 minute de passes courtes à deux pour revenir au ballon

Circuit PPG léger

Ateliers pliométrie légère, élastiques, medecine-ball + finition

15 min

Objectif Travailler la puissance et la vivacité des appuis dans des efforts courts, reliés en permanence au geste footballistique.

Consignes • 4 ateliers de 3 min chacun, en 2 groupes qui tournent 1) Élastique de résistance à la taille : courses courtes contre résistance sur 10m 2) Medecine-ball léger : lancers poitrine par deux puis sprint récupérer un ballon et frappe cadrée 3) Petits sauts pieds joints par-dessus une ligne de plots, puis contrôle orienté 4) Slalom de plots avec ballon au pied, changements de direction • Charges très légères : l'objectif est la qualité du mouvement, pas la charge soulevée • Chaque atelier se termine impérativement avec le ballon (passe, frappe ou conduite)

Jeu à intensité

Jeu réduit 4 contre 4 + gardiens, grand espace

25 min

Objectif Transférer la capacité intermittente développée dans un contexte de jeu réel, à intensité proche du match.

Consignes • 4 contre 4 + gardiens sur un espace réduit, 2 grands buts • Consigne physique : pressing immédiat après perte de balle (5 secondes), puis récupération active • 4 périodes de 5 minutes, 1 minute de récupération entre chaque • Le coach valorise l'engagement dans l'effort autant que le résultat du jeu

Retour au calme

Étirements et récupération

10 min

Consignes • Marche + respiration calme 2 min • Étirements légers en tenue statique douce (ischios, quadriceps, mollets, dos), 20s par groupe musculaire • Hydratation • Debrief collectif : ce qu'on retient de la séance, ressenti physique de chacun

🎯 Objectif de la séance

🎒 Matériel nécessaire

🧩 Moyens associés

📋 Déroulé de la séance

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